第 1 节 发刊词：你可以睡得更好

我是一名从事精神医学和睡眠医学20余年的医生，目前是南方医院精神心理科主任，中国睡眠研究会理事及副秘书长，中国医师协会睡眠医学专业委员会常务委员及副秘书长。在我多年的职业生涯中，借助非药物治疗手段，也就是失眠认知行为治疗法，帮助过许多有睡眠问题患者解决睡眠问题，重获美好睡眠，在治疗失眠、嗜睡、倒时差、梦游等睡眠问题有丰富的临床经验。

希望通过这门课程，我可以帮助你正确认识睡眠，并找到一个适合你的方案，逐步改善你的失眠问题，并且建立长期的良好睡眠习惯，重获美好睡眠。

搞定失眠，为什么这么难？

多年的从业经验告诉我，职场人是失眠问题的高发人群。现在大家的工作快节奏、压力大，因为焦虑、熬夜、倒班、出差等原因睡不好甚至长期失眠的人不在少数，入睡困难、睡眠过浅、睡眠质量差这些问题困扰着许多职场人。

其实，睡觉本来是一件简单的事，是我们每个人生来就会的本能。但对于被失眠困扰的人，睡个好觉又经常是一件很难的事情。尽管失眠了我们都会想办法去做一些调整，但是这些自我调整往往都没有效果。为什么搞定失眠这么难？通常有以下3个原因：

l第一，不懂睡眠内在的规律。我们常常会认为睡眠就像电灯一样可以随意开关，躺在床上就应该进入睡眠模式了，但是其实睡眠是你的身体在多方面作用下的结果，如果在「努力」调整睡眠的同时，采取的方法背离了基本的睡眠规律，失眠就会自己找上门来了。

l第二，不懂什么样的心理和行为对睡眠不利。压力过大、容易焦虑、赖床、在床上工作玩手机追剧、睡前喝点小酒，等等，对很多人来说，这些都是和睡眠无关的小事，有的甚至被看作有利于睡眠的行为，殊不知这些做法会让我们进一步深陷失眠的恶性循环。

l第三，对药物产生依赖。面对失眠困扰，一些人会选择用安眠药来解决问题。安眠药可以帮我们睡个好觉，但是并不能从根本上解决失眠问题，因为它解决的是「睡不着」这个表面的症状，但并没有真正从根源上消除让我们睡不着的原因。更何况片面依靠药物，很容易产生生理或者心理上的依赖，对从根本上解决问题并没有帮助。

能不吃药就睡好觉吗？

既然搞定失眠这么困难，那么有没有一个方法可以让我们从根本上解决失眠问题呢？当然有，这就是我们这个课要教给你的这套方法——失眠认知行为疗法。失眠认知行为疗法是一种心理疗法，它以睡眠规律为基础，通过系统调整人关于睡眠的认知和行为习惯，消除导致和维持失眠的因素，解决失眠问题。

简单来说，我们之所以会失眠，就是因为头脑里对睡眠有一些错误的认识，养成了一些对睡眠健康有害的习惯，而失眠认知行为疗法，就是一套帮助我们建立正确认识，改变不良习惯的方法。比如有的人认为「睡不着也应该坚持躺在床上，至少闭眼躺着也算得到了休息」，但失眠认知行为疗法告诉我们，对于失眠的人来说，这种做法是有害的，因为它强化了「躺在床上」和「失眠」之间的联系，如果躺在床上15分钟还睡不着，就应该离开床。

在世界范围内，认知行为疗法已经成为一种被广泛采用的失眠治疗方法，是世界公认的非药物治疗失眠的最好用的疗法。即便是和药物治疗比较起来，它也有自己的独特优势。认知行为治疗的效果，从短期来说大约是70~80%，跟药物治疗效果一样；但是当把时间放到1~2年后，认知行为治疗的效果远远优于药物治疗。

它之所以能有这样的效果，是因为：

l第一，它以对睡眠规律的研究为基础。失眠认知行为疗法从睡眠的内在规律出发，帮助我们形成对失眠的正确认识，让我们知道哪些日常行为对睡眠有利，哪些有害。

l第二，它强调从源头解决问题。失眠认知行为疗法不光让我们一次两次睡好，还帮助我们去分析自己失眠的真正原因，并把这个原因解决掉，让失眠不在复发。

l第三，它帮助你形成一套健康的生活习惯。长久来看，失眠认知行为疗法提供了一套保证睡眠健康的生活习惯，养成这些习惯，我们就能一直有用优质的睡眠。

课程内容安排

在接下来的16节课里，我就会把这套方法教给你。为了帮助你更容易地理解和运用这套方法，我把这个课程分成4个模块，分别是：

l睡眠认知模块：帮助你建立对睡眠和失眠的科学认识，并且建立对失眠认知行为疗法的整体认知。

l睡眠状况分析模块：帮助你全面了解你的睡眠状况，并使用工具对自己失眠的原因进行分析，这是采取针对性干预措施的基础。

l睡眠调节技能模块：教给你对抗失眠的「武器」，也就是失眠认知行为疗法中对睡眠进行调节的7个核心技能。

l典型失眠案例模块：对职场人失眠的6类典型情况进行分析，并给出针对性的系统方案，让你能够对号入座。

课程主要特色

这些内容，来自于我多年研究和临床经验的梳理总结，既保持了经典失眠认知行为疗法的核心框架，又针对当前职场失眠人群的特点，补充了一些非常有用的方法工具。相比其他一些课程和方法，这个课程的主要特点是：

l方法科学，系统性强：课程内容以经过国际认证的失眠认知行为疗法为蓝本，科学性和系统性强。

l容易懂，容易用：我会用很通俗的语言告诉你方法背后的原理，并且提供很清晰的操作步骤和具体的操作工具，让你可以轻松自学自用；

l兼顾普适性和针对性：这个课程主要会使用一些职场失眠者的案例，看到这些失眠故事，不少职场的朋友可能会很有带入感；但另一方面，只要理解了原理，这套方法适合所有受到失眠困扰的人。

失眠的痛苦，只有真正遭受过失眠困扰的亲历者才能真正体会。作为一名以睡眠健康为使命的研究者和医务工作者，我衷心希望我的这门课程能够让更多的人摆错失眠的困扰。我也相信，只要你保持信心，认真学习并坚持执行这套方法，一定能够感到自己睡眠发生的变化，提高睡眠质量，并最终从根本上解决难缠的失眠问题。！

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